Kom i form med bänkpress

Det kommer hela tiden nya träningsformer och -tekniker men den hederliga, gamla bänkpressen har förblivit en av grundstenarna genom tiderna. Den fungerar lika bra på egen hand som i kombination med andra aktiviteter och ger en form och styrka utan like.

Du kan smart och smidigt satsa på träning med bänkpress genom att skaffa hem en enkel träningsbänk och hantlar eller ett helt kit med vikter, skivstång och ett par bra handskar. Genom att ha allt hemma sparar du på massor av tid och du kan välja själv när du vill köra ett pass. Komplettera löp- eller skidrundan med några set eller kör ett helkroppspass helt fokuserat på styrka; med utrustningen i hemmet är det helt upp till dig.

Lär dig grunderna

Om du aldrig har sysslat med den här typen av träning förut är det av stor vikt att du lär dig tekniken för att få maximala resultat och undvika skador. Tänk på att inte ha för bråttom utan börja alltid lätt och öka i intensitet och styrka successivt. Ta gärna hjälp av en personlig tränare, läs träningstidningar eller se på instruktionsvideor online innan du kör igång och var noga med att lyssna på din kropp. Träningen ska kännas tuff men aldrig vara smärtsam.

Olika muskelgrupper

Traditionellt sett är det framförallt överkroppens muskler som tränas med bänkpress, inklusive axlar, bröst och överarmar. Du kan använda hantlar eller en skivstång med viktskivor av olika tyngd och du bör köra tre set om 8-15 reps för varje övning. Utför övningarna säkert och stadigt och se till att alltid ha full kontroll över dina rörelser.

Du kan också träna resten av kroppen med en bra träningsbänk, antingen genom att sitta på den eller att ha den som ett stöd. Prova att göra armhävningar, både framåt och bakåt, med din egen kroppsvikt som motstånd och händerna stadigt planterade på bänken. Sätt dig på golvet med skivstången över höfterna, luta ryggen mot bänken och lyft underkroppen för en fantastisk styrkeövning för lår och rumpa. Håll en vikt i den ena handen, ställ dig med det motsatta knäet på bänken och luta dig rakt framåt med den andra handen som stöd på bänken. Sänk vikten mot golvet så långt det går, utan att vinkla överkroppen, och lyft sedan explosivt för att ge skuldra och axel en ordentlig omgång. Sätt dig längst ut på bänken med benen böjda och isär som ett V. Stöd din ena armbåge mot knäets insida och lyft en vikt med armen parallellt med din kropp.

Intervallträna för extra bränn

En eller ett par gånger i veckan bör du köra ett intervallpass där du får upp pulsen ordentligt samtidigt som du ökar fettförbränningen och muskelstyrkan. Det finns appar som kan hjälpa dig med övningarna och tiden, och du bör köra tre övningar i sekvens. Hoppa Jumping Jacks i 30 sekunder, vila i 15, kör skulderövningar på träningsbänken i 30, vila 15, gör bakvända armhävningar i 30, vila en minut och upprepa sekvensen två, tre gånger till. På 10-20 minuter får du en ordentlig boost som ger riktiga resultat både vad gäller styrka och kondition.