Träning som är bra för hållningen

Att ha bra hållning är viktigt av flera anledningar. Dels kan det leda till bättre hälsa, eftersom man undviker problem med rygg och nacke som en följd av felaktig hållning och eftersom man inte trycker ihop några organ genom att krumma med ryggen. Dels ger en bra hållning bättre självförtroende och gör att man utstrålar självsäkerhet. Här tänkte vi därför dela med oss av några träningsövningar som gör under för hållningen.

För att ha en bra hållning är det allra viktigaste att man har statisk styrka i bålen, det vill säga ryggen, magmusklerna, skuldrorna och nacken. Man måste också vara rörlig i höfter, axlar och skuldror – stelhet i dessa områden kan leda till att ryggen faller framåt eller snedbelastas. De övningar som bidrar till en bättre hållning är med andra ord framförallt styrkeövningar för att stärka bålen och stretchningsövningar och rörlighetsövningar för att öka rörligheten i höfter, axlar och skuldror.

Ett exempel på en sådan övning är axelflyes, som ökar styrkan i axlarna och därmed bidrar till att dra bak axlarna. Övningen går till så att man ställer sig med benen axelbrett isär och knäna lätt böjda. Ryggen ska vara rak och framåtlutad så att den nästan är parallell med marken. I vardera handen bör man hålla en tyngd av något slag – det kan räcka med en PET-flaska fylld med vatten. Sedan lyfter man helt enkelt armarna som om man skulle flaxa med vingar, något högre än 90 grader, och sänker dem tills händerna är nästan parallella med knäna igen. Övningen bör upprepas 10-15 gånger i 3 set.

En bra övning för att stärka bålen är plankan. Det är en statisk övning som går till så att man från att ligga på mage på golvet höjer sig så att man står på underarmarna och tårna, med kroppen helt rak, och sedan håller den positionen. En annan bra övning för bålen är höftlyft. Den utgår från ryggläge, med fötterna i marken och armarna parallellt med golvet och handflatorna nedåt. Höfterna ska sedan lyftas så att kroppen bildar en rak sluttning från knäna till axlarna. Båda dessa övningar kan göras svårare och jobbigare genom att man balanserar på en pilatesboll (med armarna i plankan och fötterna i höftyften).

När man avslutar ett träningspass bör man vara noga med att stretcha, och då lägga extra uppmärksamhet vid de områden som nämndes ovan. För att stretcha höfterna är det framförallt höftböjaren man ska fokusera på. Den stretchas så att man står på knä med ena benet framför sig och ryggen rak. Händerna kan vila på knät. Därefter lutar man sig framåt samtidigt som man trycker fram bäckenet, så att höften och låret sträcks ut.

Även om man har perfekt hållning efter dessa övningar är det dock ibland inte tillräckligt för att man ska ha bra självförtroende. Det kan finnas andra saker i ens utseende som gör att man inte känner sig trygg i att vara utåtgående och social, till exempel sneda eller missfärgade tänder. Om man har problem med något sådant är den enda lösningen att söka sig till en tandläkare. På ett sätt har det problemet en enklare lösning än hållningen, eftersom det vanligtvis går att lösa problem med tänderna på några få behandlingar, istället för månader och månader av träning.